장비없이 식스팩 만들기

장비없이 식스팩 만들기

많은 사람들이 깎은 듯한 식스팩 복근을 갖고 싶어하지만 모두가 값비싼 장비나 헬스장 회원권을 살 수 있는 것은 아니다. 다행하게도 장비없이 자신의 몸과 중력의 저항을 활용할 수 있는 다양한 복근운동들이 있다. 다음 방법으로 큰 돈 쓰지 않고 그동안 원해왔던 조각 복근을 만들어 보자.


 
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복근 운동
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세 가지 복근을 모두 타겟으로 운동하자. 식스팩을 얻으려면 상복부, 하복부, 그리고 복사근 (옆구리) 운동을 해야 한다. 매주 최소한 1-2차례는 복근운동을 해야 하지만 5-6회의 코어운동을 일상화하는 것도 좋다.[1] 의식적으로 복근의 각 부위만 따로 타겟으로 잡아 운동하기는 어려울 수 있지만 각각의 복근운동은 특정 부위에 중점을 두게 되어 있어 제대로 따라하기만 하면 된다.


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하복부 운동. 하복부는 모양을 만들기가 가장 어려운 부위로 알려져 있다. 따라서 특별히 더 중점을 두어야 한다. 이들 근육을 공략하는 운동을 해보자.
가위차기 운동: 바닥에 똑바로 누워 개인의 유연성에 따라 두 다리를 45-90도 각도로 올린다. 손은 양 옆에 놓고 오른쪽 다리를 바닥에서 약간 떨어진 위치까지 내린다. 다시 원래 자세로 돌아갔다가 왼쪽 다리를 같은 방식으로 내린다. 멈추지 말고 두 다리를 번갈아가며 최소한 10회 계속한다. [2]
다리 올리기: 똑바로 누워서 다리를 약간 들어 올린다. 무릎을 곧게 유지하고 천천히 바닥과 직각이 될 때까지 올린다. 다시 천천히 원래 대로 내린다. 이 때 발이 바닥에 닿으면 안된다. 이 동작을 반복한다.
상체 트위스트: 책상다리를 하고 앉아서 양팔을 앞으로 뻗어 손끝이 맞닿게 한다. 숨을 들이쉰다. 배에 힘을 주고 상체를 천천히 45도 정도 오른쪽으로 돌린다. 숨을 내쉰다. 다시 몸을 앞으로 하고 이번엔 왼쪽으로 돌린다. 반복한다.[3]
다리올리기나 가위차기를 할 때는 허리부분이 계속 바닥에 붙어 있어야 한다.[4] 그렇지 않으면 허리부상을 당할 수도 있다.

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상복부 운동. 상복부 근육은 흉골 바로 아랫부분을 말한다. 단단한 식스팩을 만들기 위해서는 이 근육도 역시 강화해야 한다.[5] 이들 근육을 타겟으로 하는 몇 가지 운동이 있다:
발을 바닥에 대고 크런치하기: 누워서 발을 바닥에 댄 상태에서 무릎을 45도 구부린다. 팔을 가슴에 X자로 모으거나 손을 머리 뒤로 한다. 머리에 손이 닿지는 않는다. 복근을 이용해 머리를 올리고 어깨가 바닥에서 떨어지며 무릎쪽으로 향할 때 숨을 들이쉰다. 허리는 평평하게 바닥에 붙어 있어야 한다. 천천히 다시 등을 바닥에 대면서 숨을 내쉰다.[6]
다리 올리고 크런치하기: 크런치 자세는 같지만 발을 바닥에 대는 대신 다리를 올리고 무릎은 구부린다. 다리를 움직이지 말고 허리는 바닥에 붙인 다음 숨을 내쉬면서 상체를 들어 무릎쪽으로 향한다. 그 다음에 바닥으로 다시 천천히 누우면서 숨을 들이쉰다. 반복한다.[7]
엉덩이 들기: 바닥에 누워 팔을 X자로 가슴에 올린다. 초보인 경우는 손바닥이 바닥으로 향하도록 팔을 양 옆에 놓는다. 그 다음에 발바닥이 똑바로 위쪽을 향하도록 다리를 올린다. 복근을 이용해 엉덩이를 위쪽으로 들어 올린다. 반복한다.

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복사근 운동. 복사근육을 함께 강화해주지 않으면 복부의 균형이 맞지 않으며 식스팩의 모양이 틀어지게 된다. 옆구리 근육을 강화하는 운동을 해보자.
옆으로 구부리기 (사이드밴드): 똑바로 서서 발을 어깨 넓이로 벌린다. 손은 허리에 대고 상체를 천천히 오른쪽 옆으로 구부린다. 원래 자세로 돌아왔다가 왼쪽으로 구부린다. 좀 더 강하게 하려면 물병과 같은 무거운 물건을 손에 들고 하면 된다.[8]
복사근 크런치: 똑바로 누워 다리를 올리고 무릎을 엉덩이 넓이고 벌린 상태에서 45도 각도로 구부린다. 벤치와 같이 평평한 곳에서 하면 더 쉽다. 손을 머리 뒤로 하고 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 복근을 이용해 머리와 어깨를 들어 올린다. 원래 자세로 돌아왔다가 다음엔 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿게 한다. 상체를 올릴 때 숨을 내쉬고 원래 자세로 돌아올 때 숨을 들이쉰다.[9]
옆구리 트위스트 (러시안 트위스트): 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발 위에 무거운 물건을 놓는다. 상체를 들어 올린다. 양팔을 쭉 뻗어 상체와 직각이 되게 한 후 숨을 내쉬면서 몸통을 한쪽으로 돌린다. 숨을 들이쉬면서 원래 자세로 돌아온다. 다른 쪽으로 반복한다. 좀 더 강하게 하려면 물병, 밀가루 자루, 또는 큰 사전과 같은 물건을 들고 한다.[10]
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플랭크하기. 플랭크 운동은 모든 복근운동에 중요하다. 복부의 모든 근육은 물론 다른 근육에도 힘이 가기 때문이다. 이 운동을 위해서는 우선 손 대신 팔꿈치로 지탱하는 팔굽혀펴기 자세를 한다. 엉덩이가 바닥 쪽으로 처지지 않도록 몸을 똑바로 편다. 복부의 모든 근육을 수축시켜 끌어 당긴다. 이 때 배가 바닥으로 쳐저서는 안된다. 버틸 수 있는 만큼 그 자세를 유지한다.
목에 힘을 빼고 시선은 바닥을 향한다.[11]
처음에는 한 번에 10초로 시작했다가 점점 늘려간다.[12]
몸이 일자로 펴졌는지 확인할 수 있도록 거울 앞에서 해보자.
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복부지방 빼기

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복부지방 점검하기. 과다 지방은 복부 주변에 쌓이는 경향이 있다.[13] 복근은 복부지방 아래 자리하고 있기 때문에 복근이 보이게 하려면 그 위에 덮여 있는 과다지방을 제거해야 한다.[14] 따라서 이미 몸매가 다듬어져 있지 않다면 먼저 복부지방부터 빼야 한다.
윗몸 일으키기와 같은 복근운동은 근육을 키우고 약간의 칼로리를 태우기는 하지만 지방제거를 목표로 한 운동은 아니라는 것을 알아두자.[15]


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칼로리 섭취를 줄여라.[16] 지방을 줄이기 위해서는 섭취하는 것 보다 많은 양의 칼로리를 소모해야 한다. 쉽게 칼로리를 줄이는 방법들이 있다:
끼니를 거르지 말고 양을 줄여라. 장시간 동안 음식을 먹지 않으면 몸에서는 지방을 저장해야 할 때인 것으로 감지한다.[17]
칼로리는 높고 영양가는 낮은 음식은 멀리하자.
특히 과도한 설탕섭취를 줄이자. 지나친 설탕은 복부에 지방으로 쌓이는 경향이 있다.[18] 식품 성분표를 잘 보고 빵, 소스, 드레싱, 탄산음료, 술에 함유된 숨겨진 설탕에 주의하자.[19]
단 것을 좋아하는 습성을 억제하려면 다크 초콜릿, 꿀, 과일 등 건강식을 택하자.[20]
온라인 칼로리 계산기, 식품 성분표 확인, 또는 음식일기 등을 이용해 칼로리 섭취를 추적해보자. 섭취할 수 있는 칼로리 양과 얼마나 많이 섭취했는지를 알 수 있는 태블릿과 스마트폰 앱이 다양하게 나와 있다.

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기름기가 적은 단백질을 섭취하자. 근육을 키우는 데 단백질은 필수적이다. 근육이 주로 단백질로 구성되어 있기 때문이다.[21]
미국 정부에서는 체중과 활동량에 따라 섭취하는 음식의1/4 은 기름기가 적은 단백질로 채울 것을 권장한다. [22]
탄수화물 보다 단백질을 소화시킬 때 더 많은 칼로리가 소모된다.[23]
건강한 단백질에는 닭고기, 생선, 칠면조 고기가 포함된다. 식물성 단백질 식품으로는 두부, 템페, 세이탄 등이 있다.

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과일과 채소를 섭취하라. 이 식품은 배를 빨리 채워주며 활력있는 삶을 유지하는 데 필요한 비타민과 영양분이 풍부하다.
미국 정부에서는 섭취하는 음식의 최소한 반은 과일과 채소로 채울 것을 권장한다. [24] 단백질 (1/4)과 과일 및 채소 (1/2)를 제외한 나머지1/4 은 곡류로 채워야 한다. 특히 통곡류가 가장 좋으므로 곡류 중 최소한 반은 통곡류로 섭취하는 것이 좋다. [25]
오렌지, 키위, 케일과 같이 비타민 C가 풍부한 식품은 몸에서 지방을 연료로 전환시키고 스트레스성 폭식을 줄이도록 균형을 잡아준다.[26]

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충분한 물을 마시자. 몸에 적절한 수분이 유지되면 에너지와 기분을 개선해주며 끼니 사이에 포만감을 갖게 한다.[27]
매끼 식사 전에 두 컵의 물을 마시면 음식을 덜 먹게 되고 설탕이 든 음료 섭취도 줄여준다는 사실이 의학연구를 통해 밝혀졌다.[28]
의사들이 권장하는 물 섭취량은 하루에 여성 9컵, 남성 13컵이다.[29]

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유산소 운동을 하라. [30] 많은 양의 칼로리를 소모하려면 하루에 30-60분 정도 유산소 운동 (심박동수를 올리는 운동)을 해야 한다.[31] 식단개선과 유산소 운동을 병행하면 체중을 줄이는 데 도움이 된다.
자신이 정말로 즐기는 유산소 활동을 선택하자. 좋아하는 운동을 하면 꾸준하게 할 가능성이 커진다. 걷기, 달리기, 자전거, 댄스, 수영 등 헬스장에 가지 않고도 할 수 있는 유산소 운동은 많다.
30분도 운동할 시간이 없을 때는 일상생활을 보다 활동적으로 할 수 있는 간단한 방법을 이용해보자. 사무직인 경우는 휴식시간을 이용해 실외에서 빨리 걷기를 할 수도 있다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 집안 일 또는 정원관리 등 잡다한 일을 20-30분 동안 하자. 또는 목적지까지 걸어가는 방법도 있다. [32]
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진전 상황 추적하기

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음식과 운동일기를 쓰자. 어떤 운동을 하든 일기를 쓰면 목표까지의 진전 상황을 추적하거나 목표를 달성했는지 여부를 확인하는 데 도움이 된다. [33]
매일 섭취한 음식과 운동한 것을 꼼꼼하게 적어 놓는다.
운동일기는 식단과 운동을 통한 식이요법의 개선할 부분들을 파악하는 데 도움을 준다.

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허리둘레를 측정하라. 근육이 지방 보다 무겁기 때문에 경과를 알아보는 데는 허리둘레 측정이 몸무게를 재는 것 보다 중요하다.
매주 허리둘레를 측정하면 중단하지 않고 계속 할 수 있으며 그동안 진전된 것을 볼 수도 있다.[34]
정확한 측정을 위해서는 일반적으로 사용하는 줄자로 볼기뼈 위를 측정한다.[35]
옷 위로 측정하지 말라. 배에 힘을 빼고 근육에 긴장을 푼 상태로 측정해야 한다.[36]

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전후사진을 찍어 놓는다. 매일 거울을 보기 때문에 사진을 찍어 놓지 않으면 변화를 감지하기 어려울 수 있다.
2주에 한 번씩 사진을 찍어 이전과 비교하자. 변화를 직접 보면 동기부여가 될 것이다.[37]
팁
식스팩을 덮고 있는 지방층을 걷어 내려면 유산소 운동을 해야 한다. 따라서 근육을 키우는 것뿐만 아니라 지방제거에도 초점을 맞춰야 한다.
유산소 운동과 적절한 식사량이 식스팩을 만드는 데 도움을 준다.
여러 운동을 섞어서 하자. 이렇게 하면 근육에 새로운 자극을 줄 뿐만 아니라 지루해져서 포기하는 일을 방지할 수 있다.
복부지방이 많아 배가 많이 나왔다면 우선은 식이요법과 유산소 운동에 초점을 두자. 일단 체중을 줄인 다음에 복근운동을 시작하는 것이다. 이렇게 해야 지방층 아래 복근을 키우는 헛수고를 막을 수 있다.
복사근은 근육을 가장 빠르게 키울 수 있는 부위지만 근육톤을 유지하기는 가장 어렵다. 따라서 근육톤을 유지하려면 사이드 플랭크 운동을 해야 한다.

경고
허리부상을 피하려면 모든 복근운동은 매트를 깔고 하라. 피트니스 매트가 없는 경우는 이불을 한 두겹 깔고 하자.
무리하지 말라. 목적은 근육에 자극을 주는 것이지 통증을 주는 게 아니다.
허리부상을 피하기 위해서 하복부 운동을 할 때는 반드시 허리가 바닥에 닿아 있어야 한다.
새로운 식단과 운동을 통한 식이요법을 시작하기 전에 의사와 상담하자. 특히 기존의 질환이 있는 경우는 의사의 조언이 더욱 중요하다.